Hoe krijg ik heupen?

Hoewel je de heupbotten waarmee je bent geboren niet kunt veranderen, kun je oefeningen voor je bilspieren en bovenbenen gebruiken om de spieren te ontwikkelen die je heupen groter en breder doen lijken. Om een zandloperfiguur te krijgen, moet je oefeningen doen die de drie spieren die de bilspieren vormen en de schuine buikspieren aanspreken.

De fout die je niet moet maken om bredere heupen te krijgen

De meest voorkomende fout die mensen maken die bredere heupen willen krijgen, is dat ze zich te veel op de bilspieren richten. Hoewel dit een essentieel onderdeel is voor het opbouwen van brede heupen, is het niet de enige manier om dit doel te bereiken.

Naast de oefeningen die we hieronder zullen presenteren, kun je als aanvulling kiezen voor een corsetband of een corset dat je taille versmalt en je heupen rondt als afwerking!

Niet iedereen kan zeer brede heupen krijgen (vanwege de lichaamsbouw), maar mensen van alle lichaamsbouw kunnen bepaalde oefeningen gebruiken om spieren op te bouwen en een mooie peervorm te krijgen, zelfs als een zandloperfiguur niet haalbaar is. Lees verder om te ontdekken hoe je bredere heupen kunt krijgen en een tooniger en meer gevormd lichaam kunt opbouwen.

De spieren die je heupen breder maken

Voor mensen wiens taille van nature smaller is, is de ontwikkeling van bepaalde spieren essentieel om bredere en gespierdere heupen te krijgen. Voor mensen wiens lichaam vet opslaat en spieren opbouwt op een manier dat ze automatisch bredere heupen hebben vanaf de puberteit, zorgt het tonen van deze spieren voor meer gevormde rondingen en helpt het om love handles te voorkomen die zelfs de mooiste natuurlijke rondingen verpesten.

De bilspieren bestaan uit de grote bilspier, de kleine bilspier en de middelste bilspier. Je moet deze drie spieren trainen als je grotere billen en bredere heupen wilt krijgen. Het is ook essentieel om je quadriceps te trainen om de indruk te wekken dat je bredere heupen hebt.

Het trainen van je heupen en bilspieren helpt je om je silhouet te verbeteren.

De voordelen van bredere heupen

Esthetiek mag niet de enige motivatie zijn om je heupen breder te maken. Omdat het vergroten van de heupbreedte het trainen van de bilspieren en quadriceps vereist, profiteer je van betere stabiliteit, een betere houding en meer comfort wanneer je zit.

Belangrijke activiteiten zoals wandelen en hardlopen worden beïnvloed door de hoeveelheid spieren die je in je heupen en bovenbenen hebt. Hoewel studies hebben aangetoond dat de breedte van het heupbot niet kan worden gebruikt om te bepalen hoe snel iemand kan lopen of hardlopen, zorgt het hebben van extra spieren ervoor dat je sneller kunt bewegen.

Een dieet voor bredere heupen

Als je je spiermassa op een willekeurig deel van je lichaam wilt vergroten, moet je een licht calorisch overschot hebben. Over het algemeen zou ongeveer 250 extra calorieën bovenop je basismetabolisme voldoende moeten zijn. Als je merkt dat je te veel of te weinig gewicht verliest, kun je dit getal aanpassen totdat je je ideale resultaat hebt gevonden.

Een van de problemen waar veel mensen tegenaan lopen wanneer ze beginnen met oefenen om bredere heupen te krijgen, is dat ze al een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet hebben. Als je denkt aan het ideale zandloperfiguur, is het gemakkelijk te zien hoe een buikje of love handles je kansen kunnen verpesten. Een buikje of love handles hangt naar beneden en creëert wat we een heupdepje noemen.

Het kan nodig zijn om eerst een vetverliesfase te doorlopen voordat je begint met spieren opbouwen. Je hoeft geen lichaamsvetpercentage van 0% te hebben om spieren op te bouwen, maar grote vetophopingen die de neiging hebben zich rond de middel te verzamelen, moeten worden geëlimineerd. Voor mensen die in deze situatie beginnen, is het goede nieuws dat je waarschijnlijk snel beginnerswinsten zult behalen zodra je je doelen voor vetverlies aan het einde van een cutfase hebt bereikt.

Vergeet niet je calorieën te tellen, ongeacht in welke fase je zit. Te veel mensen schrappen koolhydraten volledig tijdens een vetverliesfase, waardoor ze hun lichaam van zijn favoriete energiebron beroven en trainingen minder effectief maken. Zoals altijd moet je veel complete eiwitten consumeren zodat je lichaam alles heeft wat het nodig heeft om spieren te repareren en op te bouwen.

Cardio voor bredere en rondere heupen

Hoe zit het met cardio-oefeningen om je heupen te trainen? Hoewel het logisch is om je bilspieren en quadriceps te gebruiken om te hardlopen, is dat misschien niet de beste manier om te gaan, omdat langdurige cardio-oefeningen de calorieën kunnen verbranden die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.

Dit betekent niet dat cardio je winst verpest, maar het betekent dat je iets strategischer moet zijn bij het integreren van cardio in je trainingsprogramma als je spieren wilt opbouwen. Plyometrie is een fantastische manier om korte explosieve cardio-impulsen in een routine te integreren die je bilspieren en quadriceps ontwikkelt.

De meeste lichaamsgewichtsoefeningen die we in deze lijst hebben opgenomen, hebben plyometrische varianten die je helpen om wat cardio aan je trainingsprogramma toe te voegen en belangrijke ondersteunende spieren in je onderlichaam te versterken, zoals je hamstrings.

Accessoires om de heupen te vergroten

Spiergroei is gebaseerd op een proces genaamd hypertrofie, dat wordt versterkt door bepaalde weerstands- en krachttrainingsoefeningen. De toename van gewicht en weerstand veroorzaakt meer spierschade, die vervolgens wordt gerepareerd. Je lichaam maakt je spieren sterker om een soortgelijke vernietiging in de toekomst te voorkomen, wat leidt tot een toename van de spiermassa.

Als je deze oefeningen verder wilt uitdagen, zou je moeten investeren in een weerstandsband die je om je benen kunt doen om ze meer weerstand te geven terwijl je de bewegingen uitvoert. Als je een actie voor je bovenlichaam wilt toevoegen, kun je dumbbells vasthouden terwijl je deze oefeningen uitvoert.

10 oefeningen voor gespierde heupen

Het is niet nodig om de tien bovenstaande oefeningen elke keer uit te voeren wanneer je naar de sportschool gaat. In plaats daarvan kun je er 2 tot 5 kiezen per sessie en blijven afwisselen tussen de andere tien om ervoor te zorgen dat je lichaam niet aan de bewegingen gewend raakt.

1. Eenbener bilbrug

De bilbrug is een eenvoudige oefening die je kunt gebruiken als warming-up of om de intervallen tijdens de hoofdrooutine te vullen. Deze variant met één been activeert de hamstrings minder, wat betekent dat hij meer de bilspieren aanspreekt.

Hoe uit te voeren:

Ga op je rug liggen met de voetzolen plat op de grond. Til je linkerbeen op zodat je linkerknie dicht bij je borst is en houd hem vast met beide handen. Kom op de hiel van je rechtervoet en til je heupen op zodat je een rechte lijn krijgt van je nek tot je rechterknie.

Houd de positie 1 tot 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Voor een optimale training van de bilspieren moet het actieve been gebogen zijn in een hoek van ongeveer 135°. Zorg ervoor dat je overgaat op de linkerkant nadat je alle herhalingen aan de rechterkant hebt voltooid.

2. Geplooide lunge

De geplooide lunge is een variant van de traditionele lunge die de middelste bilspier aanspreekt, die zich aan de zijkant van je been bevindt en de indruk wekt dat je bredere heupen hebt. Hij kan worden uitgevoerd met dumbbells in elke hand, met een stang op je schouders of met alleen je lichaamsgewicht.

Hoe uit te voeren:

Begin met staan, je voeten op heupbreedte. Verplaats je rechterbeen naar achteren zodat het achter je linkerbeen komt. Plaats de punt van je rechtervoet op de grond en zorg ervoor dat je linkerknie altijd in de richting van je linkervoeten wijst.

Ga naar beneden in een squatpositie. Kom weer helemaal omhoog voor een herhaling. Vanaf daar kun je ofwel blijven zakken en omhoog komen, of terugkeren naar de normale staande positie met je voeten op heupbreedte, en vervolgens je rechter- en linkerbeen omwisselen voordat je weer naar beneden gaat.

3. De brandweerhydrant

Niet alleen helpt deze oefening je bredere heupen te krijgen, maar hij versterkt ook de heuprotators, wat blessures aan een cruciaal en vaak geblesseerd gewricht in je lichaam kan voorkomen. Deze oefening traint de kleine en middelste bilspier. Je kunt hem zonder banden doen, of elastische banden toevoegen als je een beetje extra moeilijkheid wilt toevoegen!

Hoe uit te voeren:

Ga op de grond zitten alsof je een push-up gaat doen, maar ondersteun je onderlichaam met je knieën. Kies het been waarmee je wilt beginnen en til die knie van de grond. Zorg ervoor dat je rug gedurende de hele oefening recht blijft en dat beide benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Til het beginbeen op aan de zijkant zodat je scheenbeen in die richting wijst, terwijl je de hoek van 90 graden van het actieve been behoudt. Keer terug naar de beginpositie en ga door met herhalingen aan deze kant totdat je klaar bent om over te gaan naar de andere kant.

Zijwaartse trappen en cirkeltrappen helpen om je heupen te versterken en te verbreden.

4. Zijwaartse trappen in squat

Voeg wat cardio toe aan je biltraining met deze eenvoudige lichaamsgewichtsoefening. Je hebt geen extra uitrusting nodig, maar je kunt gemakkelijk een stang, dumbbells of een weerstandsband toevoegen als je dat liever hebt.

Hoe uit te voeren:

Deze variant van de squat voegt een mate van zijwaartse beweging toe die de meeste andere been- en biloefeningen niet bieden. Sta eerst op met je benen iets breder dan heupbreedte. Laat je billen zakken in een squatpositie totdat je bovenbenen parallel aan de grond staan.

5. Bulgaarse split squats

De quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden allemaal aangesproken door deze uitstekende beenoefening. Niet alleen kun je grotere billen krijgen met bulgaarse squats, maar je kunt ook een sterk en atletisch onderlichaam krijgen.

Hoe uit te voeren:

Je hebt een klein platform nodig voor deze oefening, maar een stoel of bank is ook prima als je thuis traint. Plaats jezelf iets voor het gekozen platform en plaats je linkerbeen achter je zodat je tenen op het platform staan.

Leun iets naar voren om deze positie aan te nemen en voorkom dat je onderrug te veel doorhangt. Ga naar beneden in een squatpositie en kom dan weer omhoog naar de beginpositie. Wissel je achterste been na de herhalingen op je rechterbeen.

6. Sumo squat

Deze eenvoudige oefening lijkt je heupen niet te laten groeien, maar hij is goed om je onderlichaam te trainen. De positie is vergelijkbaar met het onderste deel van een squat, maar je blijft gedurende de hele beweging in deze positie.

Hoe uit te voeren:

Sta met je voeten breder dan heupbreedte en ga dan naar beneden in een squatpositie. In plaats van terug te keren naar de beginpositie zoals je dat bij een traditionele squat zou doen, zet je een stap naar rechts met je rechterbeen en volg je deze beweging met je linkerbeen, terwijl je ervoor zorgt dat je knieën goed uit elkaar staan.

Je kunt twee stappen naar rechts zetten en dan twee naar links totdat je moe bent. Gebruik weerstandsbanden voor je benen of houd een kettlebell in je handen om het brandende gevoel te vergroten.

7. De clamshells

Deze snelle oefening richt zich op de middelste bilspier en stelt je in staat om grotere billen te krijgen met een minimum aan inspanning. Deze spier helpt ook om de stabiliteit van het bekken te verbeteren.

Hoe uit te voeren:

Ga op je rechterkant liggen met je rechterbeen boven je linkerbeen. Je hielen moeten in een hoek van 45 graden gebogen zijn, zodat ze net onder je billen staan. Til je rechterknie zo hoog mogelijk op en laat hem dan langzaam weer zakken.

Zorg ervoor dat je heupen niet bewegen tijdens deze oefening. Ga op de andere kant liggen om dezelfde oefening met je linkerkant te doen.

8. Rumaniaanse deadlift

Als je je hamstrings wilt trainen naast je bilspieren, zijn RDL's een uitstekende manier om dat te doen. Je hebt een stang of ander type ondersteuning nodig voor deze variant van de traditionele deadlift.

Hoe uit te voeren:

Pak de stang vast met je handen ongeveer op schouderbreedte en houd hem op heuphoogte. Trek je schouderbladen naar achteren en zorg ervoor dat je voeten tegen elkaar staan en je benen recht zijn.

Til je heupen op om naar voren te buigen en laat de stang naar de grond zakken. Ga niet verder dan je lichaam kan rekken - als je alleen je romp parallel aan de grond kunt krijgen, is dat niet erg. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

9. Squat met abductie

Zodra je squatbewegingen zoals de sumo squat onder de knie hebt, kun je overstappen op de heupabductie-squat om van richting te veranderen. Als je een extra uitdaging wilt, kun je een weerstandsband om je benen doen.

Hoe uit te voeren:

Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en ga dan in een squatpositie. Vervolgens verplaats je je rechterbeen naar buiten en naar achteren. Laat je heupen van richting veranderen om deze beweging te volgen. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.

Zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging slechts vier stappen maakt: rechterbeen naar buiten, rechterbeen naar achteren, linkerbeen naar buiten en linkerbeen naar achteren. Houd dezelfde diepte in je squatpositie vast voor de beste resultaten.

Conclusie:

Hoewel het niet mogelijk is om onze botstructuur of de manier waarop ons lichaam vet opslaat te veranderen, zijn er veel oefeningen die je kunt gebruiken om je heupen en billen te trainen zodat je de indruk krijgt dat je bredere heupen hebt. Het is een zware training, maar het gebruik van deze 10 oefeningen voor bredere heupen zal de moeite waard zijn wanneer je een peer- of zandloperfiguur hebt.