Hoe corrigeer je je houding

Je zouden kunnen denken dat een goede houding eruit moet zien als die van een tekenfilm soldaat: de borst naar voren, de kin omhoog en de rug in een boog. In werkelijkheid zou een goede houding veel natuurlijker en neutraler moeten zijn, en iets zijn wat we allemaal kunnen zonder erbij na te denken (wat helaas niet vaak het geval is). Het goede nieuws is dat je je houding kunt proberen te verbeteren.

We spreken van een goede houding wanneer alle structuren, gewrichten, spieren en bindweefsels een optimale bewegingsuitslag mogelijk maken zonder bewegingsbeperking. Hoe ziet een correcte houding eruit in rust (zittend of staand)? Het gaat erom dat alles goed op elkaar is gestapeld: de ideale houding bestaat uit een rechte wervelkolom, een rechte nek (niet naar voren gebogen), schouders op gelijke hoogte met de heupen, een relatief vlak bekken en neutrale knieën (niet naar binnen gezakt of naar buiten gedraaid).

Als je je houding wilt verbeteren, leggen experts hieronder uit hoe je dat kunt doen, maar ook hoe je pijn kunt verminderen, je alerter kunt voelen en zelfs beter kunt slapen.

 

Gerelateerd: KORSETS EN HUNNEN VERSCHILLENDE TOEPASSINGEN!

Begrijp de nadelen van een slechte houding.

Je hebt vast wel eens gehoord dat je moet "stoppen met hangen". Makkelijker gezegd dan gedaan, dus waarom zou je je er zorgen over maken? Helaas, als je je schouders, bovenrug en nek naar voren laat hangen, kunnen ze in die positie blijven hangen. Regelmatig voorover hangen kan weefsels verlengen en botstructuren veranderen (botten bestaan voornamelijk uit collageen en ontwikkelen zich als reactie op aangepaste kracht) tot op een punt waarop ze zich aan de nieuwe positie aanpassen. Met andere woorden, je gewoonte wordt vanzelf versterkt. Bovendien gebruik je geen stabiliserende spieren meer die je wervelkolom beschermen wanneer je voorover hangt. Dit kan een overmatige druk uitoefenen op de heupen, tussenwervelschijven en andere gewrichten, wat kan leiden tot pijn of blijvend letsel.

Als je voelt dat je schouders naar voren afronden, probeer dan je wervelkolom hoog en je borst omhoog te houden. Wanneer je zit, houd je de wervelkolom lang en de schouders naar achteren getrokken. Dit zorgt ervoor dat de tussenwervelkolomsegmenten van de wervelkolom uitgelijnd blijven, wat spanning en het risico op blessures vermindert.

Wij stellen de volgende strategieën voor om slechte houdingen te verbeteren:

• Educatie en training over houding
• Manuele therapie en zachtweefselmassage
• Gewrichtsmobilisatie
• Adviezen over ergonomische werkplekken
• Correctieve oefeningen om flexibiliteit en kracht te verbeteren
• Het dragen van banden om een goede houding te helpen behouden.

Naast het werken met een fysiotherapeut is het altijd goed om in je vrije tijd oefeningen te doen om de effecten van een slechte houding op het dagelijks leven tegen te gaan. Om te beginnen met het doorbreken van de gewoonten die een slechte houding veroorzaken, hoef je alleen maar te voorkomen dat je lang in dezelfde positie blijft zitten of staan.

De oefeningen die we aanbevelen zijn als volgt:

1. Schouderbladen naar elkaar toe trekken

Begin met zitten of staan, met een rechte rug en nek. Knijp je schouderbladen zo ver mogelijk zonder pijn naar elkaar toe, mits je alleen een lichte tot matige rekking voelt. Houd de positie 5 seconden vast en herhaal de oefening 10 keer als je geen pijn voelt. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer per dag.

2. Kin intrekken

Begin met zitten of staan, met een rechte rug en nek en de schouders licht naar achteren. Trek je kin zo ver mogelijk naar binnen zonder pijn, mits je alleen een lichte tot matige rekking voelt. Houd je ogen en neus naar voren gericht. Houd de positie 2 seconden vast en herhaal de oefening 10 keer als je geen pijn voelt. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer per dag.

3. De muurengel, voor een rechte houding

Om je rug te versterken en je afgeronde schouders te openen, is de "wall angel"-oefening ideaal. Deze oefening richt zich op de rotatie van de schouders, de mobiliteit van de schouderbladen, de activering van de bovenrug en de spierontspanning van de borst en schouders.

Ook wel de rekking van "V" naar "W" genoemd, deze oefening is zeer nuttig als je veel tijd zit. Hij is ook geschikt voor sporters die regelmatig weerstandsvertraining voor het bovenlichaam doen, omdat "wall angels" het verkortende effect van de spieren tegengaat dat wordt veroorzaakt door oefeningen zoals bankdrukken.

Deze aanbevolen oefening 2 tot 3 keer per dag uitvoeren is snel en eenvoudig, en vereist slechts een kleine muurruimte.

Het is bewezen dat therapeutische oefeningen helpen de houding te verbeteren. Een betere houding biedt veel voordelen, waaronder minder ongemak en pijn.

In dat opzicht is de muurengel een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. De hele dag voorovergebogen zitten achter een bureau, telefoon of computer leidt tot een holle rug en afgeronde schouders, evenals een naar voren gestoken hoofd en kin.

Hoe sneller je je houding gaat verbeteren, hoe beter. Sommige houdingen worden moeilijker om aan te passen en te veranderen naarmate je ouder wordt, en de oefeningen zullen dan niet meer nuttig zijn. Houd er ook rekening mee dat rug- en wervelkolomproblemen zoals scheefstand van de rug mogelijk niet profiteren van houdingcorrectieoefeningen.

In alle gevallen versterken de meeste mensen de spieren die ze dagelijks gebruiken door gewoon dagelijks houdingsoefeningen te doen.

De muurengel is een uitstekende oefening om een gebogen of voorovergeknikte houding en de effecten ervan tegen te gaan. Deze beweging activeert de houdingsspieren van de bovenrug die je schouders naar achteren houden. Ze helpen ook om de spieren van de borst, wervelkolom en romp te verlengen en te versterken. Je buikspieren helpen je ook om in een neutrale positie te blijven door je romp te stabiliseren.

Deze oefening vermindert ook de spanning in de schouders, waardoor het omhoog tillen van de armen boven het hoofd gemakkelijker wordt, en houdt je hoofd uitgelijnd met je lichaam, wat de spierspanning in de nek vermindert.

Enkele van de vele voordelen die de muurengel biedt, zijn:

- Verbetering van de mobiliteit van de borstwervelkolom. Als je de "wall angels" snel onder de knie krijgt, wordt je wervelkolom extreem soepel. Dit stelt je in staat om andere dynamische oefeningen van hoge intensiteit uit te voeren.

- Verbetering van je houding. Veel mensen hebben last van een slechte houding. Het opnemen van "wall angels" in hun routine zou het ontbrekende onderdeel kunnen zijn om dit probleem te corrigeren.

- Uitstekende warming-up oefeningen. "Wall angels" zijn een geweldige toevoeging aan je warming-up/rekoefeningen als je trainingsroutine oefeningen bevat die mobiliteit van de borstwervelkolom vereisen, zoals overhead presses en squats.

- Helpt pijn in de nek en rug te verminderen. Het hoofddoel van deze oefening is niet om je nek te versterken. Het kan echter een deel van de spanning en pijn in deze regio verminderen. Deze oefening heeft een directe impact op je rug.

- Uitstekende manier om stress te verminderen. Stress veroorzaakt spierspanning. De "wall angels"-oefening draagt bij aan het ontspannen van belangrijke spiergroepen zoals de bovenrug, nek en schouders, waardoor het stressniveau wordt verlaagd.

Hoe doe je de muurengel?

De typische uitvoering van de oefening wordt gedaan met de rug tegen een muur. De muur dient als feedbackbron, zodat je wervelkolom neutraal blijft en je armen op hun plaats blijven.

-Plaats je rug tegen de muur en je voeten 15 tot 30 centimeter van de muur, buig je knieën lichtjes.

-Kantel je bekken naar achteren, druk het midden van je rug tegen de muur en plat je onderrug tegen de muur.

-Trek je kin lichtjes in om je nek te rekken en plaats de achterkant van je hoofd tegen de muur, met je kin ingetrokken.

-Houd je schouders van je oren af en laat ze zakken.

-Breng je armen naar 90 graden en plaats je ellebogen, en vervolgens de achterkant van je handen, tegen de muur.

De versie met de voeten tegen de muur, waarbij je daarna je armen in een kruisvorm uitstrekt:

 

4. Borstrekking om je houding te verbeteren

Waarom zijn borstrekkings-oefeningen belangrijk?

Wanneer we naaien, lezen, op een toetsenbord typen, haken of breien, nemen onze armen en schouders dezelfde positie aan. Onze borstspieren trekken samen en onze schouders hangen naar voren, terwijl ons hoofd naar voren kan buigen, wat onze houding negatief beïnvloedt.

Een borstrekking helpt de spieren van het bovenlichaam te verlengen, die we tijdens onze activiteiten vaak negeren. We naaien in de regen, sneeuw en zelfs in de zomer als het te warm is om buiten te zijn. Dit alles kan op de lange termijn een negatieve impact hebben op onze houding.

De volgende keer dat je voor je naaimachine zit, controleer je houding... zijn je schouders afgerond, hangt je borst naar voren? Een slechte houding leidt tot overmatige rekking en verzwakking van de spieren aan de achterkant van je nek en rug, terwijl je borst, schouders en de voorkant van je nek korter en stijver worden. Zitten verkort ook de heupbuigers en andere spieren van het onderlichaam, maar vandaag focussen we op de borst!

Wanneer is het goed om te rekken?

Ik zou zeggen: wanneer en waar dan ook. Ik ben een groot fan van wat ik "spontane rekkingen" noem. Dit betekent dat terwijl je naar het strijkplankje loopt, naar het toilet gaat of je volgende blokje plant, de mogelijkheden om te rekken eindeloos zijn. Je hebt slechts een minuut nodig om even snel een pauze in te lassen en je borst te openen. Kies vandaag een van de oefeningen hieronder en morgen een andere.

Rek tot je een lichte spanning voelt en houd de positie minstens 15 seconden vast. Adem diep in. Vermijd plotselinge bewegingen of pijnlijke rekkingen.

• Plaats je onderarm eerst op een hulpmiddel zoals een paal of muur.
• Houd je arm op 90 graden, leun naar buiten, voel de rekking in je borst en houd de positie 15 tot 20 seconden vast.
• Plaats vervolgens je hand op het hulpmiddel, strek je arm uit en draai je lichaam licht naar buiten
• Houd de positie 15 tot 30 seconden vast.

Ten slotte, met je vingertoppen op het apparaat, strek je arm uit en draai nog verder, en houd de positie 15 tot 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal de oefening met de andere arm. 

Een tweede zeer praktische oefening om je houding te behouden en te corrigeren, is de ondersteunde borstrekking

• Plaats je beide handen achter je rug. Als je moeite hebt om je vingers in elkaar te haken, pak dan een meetlint, handdoek of therapeutische band.

• Ga staan terwijl je het meetlint vasthoudt. Houd je beide handen achter je rug en gebruik het om je schouders zachtjes naar achteren te halen.

• Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe om de rekking te maximaliseren.

Til vervolgens beide armen omhoog en licht van je lichaam af. Het hoeft niet heel ver te zijn, en probeer je ellebogen recht te houden, maar niet te vergrendelen.

Houd de positie 15 tot 30 seconden vast. Rust uit en begin opnieuw.

5. Lumbale rotatie om je houding te corrigeren

Begin met op je rug te liggen, je knieën gebogen en je armen gestrekt aan de zijkant in een "T"-positie. Draai je knieën naar één kant, terwijl je probeert de grond te raken, en kijk over de tegenovergestelde schouder. Houd de positie 10 seconden vast voordat je je bovenste been naar het midden brengt, dan je onderste been en de oefening aan de andere kant herhaalt.

6. Cat-cow poses voor een betere houding

De cat-cow is een oefening om de wervelkolom te mobiliseren die helpt om de wervelkolom te "ontspannen". Het stelt je in staat om je onderrug beter te bewegen. Om de cat-cow uit te voeren, gaat de persoon op handen en knieën en buigt de wervelkolom omhoog (als een kat) en vervolgens naar beneden (zodat je buik naar de grond hangt, als een koe). Er is geen horizontale beweging, de beweging vindt volledig plaats in de wervelkolom, door uit te strekken en te buigen als een accordeon.

Wanneer doe je de cat-cow?

Ik raad deze oefening vaak aan als startpunt om beweging te herstellen bij patiënten met lage rugpijn. Natuurlijk zijn er veel voorzorgen om rekening mee te houden, dus deze aanbeveling is niet voor iedereen met lage rug- of wervelkolomklachten. Voor de meeste soorten lage rugpijn moedigen we beweging aan vanaf het begin van het proces, zodat de lumbale wervelkolom niet "stijf" wordt en het herstelproces niet wordt verlengd. In het verleden werd bedrust aanbevolen bij lage rugpijn, maar we zijn nu wijzer. Dankzij al het onderzoek dat is gedaan, weten we dat deze strategie over het algemeen schadelijk is voor het herstel. Met andere woorden, voor de meeste mensen met rugpijn willen we ze snel weer in beweging krijgen. De cat-cow is een uitstekende manier om het proces te beginnen.

Ga op handen en knieën zitten, je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Trek je kin zachtjes naar je borst en rond je middenrug door je buikspieren in te trekken en je staartbeen naar binnen te trekken. Steek vervolgens je billen naar achteren en laat je borst en buik hangen terwijl je naar voren kijkt. Herhaal de oefening vier keer.

Hoewel de bovenstaande houdingsverbeteringsoefeningen de oefeningen zijn die we de meeste mensen aanbevelen, hoeft het vanzelfsprekend te zijn dat ze niet voor iedereen geschikt zijn. We raden je daarom aan om met je fysiotherapeut te praten om te bepalen of deze oefeningen voor jou geschikt zijn. Als je het niet zeker weet of je het gevoel hebt dat deze oefeningen je meer pijn doen, stop dan en raadpleeg een professional.

Een korset om je houding te corrigeren?

Als er naast natuurlijke oefeningen nog een accessoire is dat aanzienlijk kan bijdragen aan je gewichtsverlies, dan is dat het korset! Laten we naar de grootste voordelen ervan kijken:

Een korset ondersteunt de rug en de borst

Een korset voorkomt dat je gaat hangen, waardoor het je wervelkolom helpt om gedurende je routine een gezonde positie te behouden. Het is ook een praktisch hulpmiddel om te gebruiken wanneer je zware voorwerpen of gewichten in de sportschool tilt, omdat het je voldoende ondersteuning in de romp en rug kan bieden om spanning en andere blessures te voorkomen.

Voor vrouwen met een grotere borst kan een compressiebandje helpen om je borst op te tillen en te ondersteunen, zodat je rug wordt ontlast van alle druk.

Betere mentale gezondheid

Er is vastgesteld dat mensen die een korset gebruiken gelukkiger zijn, zelfverzekerder, gezondere relaties onderhouden en zelfs productiever zijn op het werk. Onderzoeken tonen aan dat dit te danken is aan de combinatie van twee factoren: (1) een rechte positie behouden en (2) een slankere silhouet krijgen. Elk van deze factoren kan op zichzelf een betere stemming bevorderen, zeker wanneer ze worden gecombineerd.

Een korset: Betere houding!

Zoals we al hebben vermeld, is een van de sterke punten van een korset dat het u helpt een rechte houding aan te nemen en voorkomt dat u in een bolle houding zakt. Dit kan een aanzienlijk positief effect hebben op uw houding - en voor het geval u dat niet wist, het zelfstandig met een goede houding leven al op zichzelf verschillende voordelen biedt.