Cómo corregir la postura

Podríamos pensar que una buena postura debe parecerse a la de un soldado de dibujos animados: el pecho hacia adelante, la barbilla en alto y la espalda arqueada. En realidad, una buena postura debería ser mucho más natural y neutra que eso, y ser algo que todos sepamos hacer sin siquiera pensarlo (lo que, lamentablemente, no suele ser el caso). La buena noticia es que podemos esforzarnos por mejorar nuestra postura.

Hablamos de buena postura cuando todas las estructuras, las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos permiten un rango de movimiento óptimo sin restricción de movimiento. ¿Cómo debe ser una postura correcta en reposo (sentado o de pie)? Se trata de apilar todo correctamente: la postura ideal consiste en tener la columna vertebral recta, el cuello recto (no inclinado hacia adelante), los hombros al mismo nivel que las caderas, la pelvis relativamente plana y las rodillas neutras (no hundidas ni separadas).

Si desea mejorar su postura, los expertos le explican a continuación cómo lograrlo, pero también cómo reducir el dolor, sentirse más alerta e incluso dormir mejor.

 

Relacionado: ¡LOS CORSÉS Y SUS DIFERENTES USOS!

Comprender las desventajas de una mala postura.

Ha oído que hay que "dejar de encorvarse". Es más fácil decirlo que hacerlo, así que ¿por qué preocuparse? Lamentablemente, si deja que sus hombros, la parte superior de su espalda y su cuello se hundan hacia adelante, corren el riesgo de quedarse atascados en esa posición. El hecho de encorvarse regularmente hacia adelante puede estirar los tejidos y modificar las estructuras óseas (los huesos están compuestos principalmente de colágeno y se desarrollan en respuesta a una fuerza aplicada) hasta el punto en que se adaptarán a la nueva posición. En otras palabras, su hábito se reforzará por sí solo. Además, cuando está encorvado, ya no utiliza los músculos estabilizadores que protegen su columna vertebral. Esto puede ejercer una presión excesiva sobre las caderas, los discos y otras articulaciones, lo que puede provocar dolor o lesiones más duraderas.

Si siente que sus hombros se redondean hacia adelante, piense en mantener su columna vertebral alta y el pecho levantado. Cuando esté sentado, mantenga la columna vertebral larga y los hombros hacia atrás. Esto permite alinear los segmentos intervertebrales de la columna vertebral, lo que reduce la tensión y el riesgo de lesiones.

Proponemos las siguientes estrategias para mejorar las malas posturas:

• Educación y formación postural
• Terapia manual y masaje de tejidos blandos
• Movilización articular
• Consejos sobre entornos de trabajo ergonómicos
• Ejercicios correctivos para mejorar la flexibilidad y la fuerza
• El uso de correas para ayudar a mantener una buena postura.

Además de trabajar con un fisioterapeuta, siempre es bueno hacer ejercicios en su tiempo libre para combatir los efectos de una mala postura en la vida cotidiana. Para empezar a romper con los hábitos que dan lugar a una mala postura, basta con evitar permanecer en la misma posición durante un período prolongado.

Los ejercicios que recomendamos son los siguientes:

1. Apretar las escápulas

Comience por sentarse o ponerse de pie, con la espalda y el cuello bien rectos. Junte las escápulas una contra la otra lo más posible sin dolor y siempre que solo sienta un estiramiento leve o moderado. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita el ejercicio 10 veces si no siente dolor. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces al día.

2. Flexión del mentón

Comience por sentarse o ponerse de pie, con la espalda y el cuello bien rectos y los hombros ligeramente hacia atrás. Lleve el mentón hacia adentro lo más posible sin dolor y siempre que solo sienta un estiramiento leve o moderado. Mantenga los ojos y la nariz mirando hacia adelante. Mantenga la posición durante 2 segundos y repita el ejercicio 10 veces si no siente dolor. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces al día.

3. El ángel de la pared, para una postura bien recta

Para fortalecer su espalda y abrir sus hombros redondeados, el ejercicio del "ángel de la pared" es ideal. Esta sesión de entrenamiento aborda la rotación de los hombros, la movilidad de las escápulas, la activación de la parte superior de la espalda y la relajación muscular del pecho y los hombros.

También conocido como estiramiento en forma de "V" a "W", este ejercicio es muy útil si pasa mucho tiempo sentado durante el día. También es adecuado para los atletas que realizan regularmente entrenamientos de resistencia para la parte superior del cuerpo, ya que los "ángeles de la pared" contrarrestan el efecto de acortamiento de los músculos causado por ejercicios como el press de banca.

Realizar este ejercicio recomendado de 2 a 3 veces al día es rápido y sencillo, y solo requiere un pequeño espacio junto a una pared.

Se ha demostrado que los ejercicios terapéuticos ayudan a mejorar la postura. Una mejor postura presenta numerosas ventajas, entre ellas menos molestias y dolor.

En este sentido, el ángel de la pared forma parte de los ejercicios más eficaces que puede hacer. Pasar el día inclinado sobre un escritorio, un teléfono o un ordenador provoca una curvatura de la espalda y hombros redondeados, así como una inclinación hacia adelante de la cabeza y la mandíbula.

Cuanto antes se aborde la mejora de su postura, mejor. Algunas posturas son más difíciles de ajustar y cambiar a medida que envejece, y los ejercicios no serán útiles. También tenga en cuenta que los problemas de espalda y columna vertebral, como la escoliosis, quizá no se beneficien de los ejercicios de corrección postural.

Sin embargo, en todos los casos, la mayoría de las personas fortalecen los músculos que utilizan cada día simplemente realizando ejercicios posturales a diario.

El ángel de la pared es un excelente ejercicio para contrarrestar una postura encorvada o flexionada y sus efectos. Este movimiento activa los músculos posturales de la parte superior de la espalda que mantienen sus hombros hacia atrás. También ayudan a alargar y fortalecer los músculos del pecho, la columna vertebral y el tronco. Sus músculos abdominales también sirven para mantenerle en una posición neutra al estabilizar su tronco.

Este ejercicio también alivia la tensión en los hombros, facilitando así la elevación de los brazos por encima de la cabeza, y mantiene su cabeza alineada con su cuerpo, reduciendo la tensión muscular en el cuello.

Entre las numerosas ventajas que ofrece el ejercicio del ángel de la pared, podemos mencionar:

- Mejora de la movilidad de la columna torácica. Si domina rápidamente los "ángeles de la pared", su columna vertebral se vuelve extremadamente flexible. Esto le permite realizar otros ejercicios dinámicos de alta intensidad.

- Mejora de su postura. Muchas personas sufren de una mala postura. La inclusión de los "ángeles de la pared" en su rutina podría ser el componente que faltaba para corregir este problema.

- Excelentes ejercicios de calentamiento. Los "ángeles de la pared" son una adición maravillosa a sus sesiones de calentamiento/estiramiento si su rutina de entrenamiento incluye ejercicios que requieren movilidad de la columna torácica, como los press por encima de la cabeza y las sentadillas.

- Ayuda a aliviar el dolor de cuello y espalda. El objetivo principal de este ejercicio no es fortalecer su cuello. Sin embargo, puede aliviar parte de la tensión y el dolor en esta región. Este ejercicio tiene un impacto directo en su espalda.

- Excelente forma de aliviar el estrés. El estrés provoca tensión muscular. El ejercicio de los "ángeles de la pared" contribuye a relajar la tensión en grupos musculares importantes como la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, reduciendo así los niveles de estrés.

¿Cómo hacer el ángel de la pared?

La versión típica del ejercicio se realiza con la espalda apoyada contra una pared. La pared sirve como fuente de retroalimentación, asegurando que su columna vertebral se mantenga neutra y que sus brazos permanezcan en su lugar.

-Con la espalda apoyada contra la pared y los pies a 6-12 pulgadas de distancia de la pared, doble ligeramente las rodillas.

-Incline su pelvis hacia atrás, apoye el centro de su espalda contra la pared y aplique la parte inferior de su espalda contra la pared.

-Lleve el mentón ligeramente hacia adentro para estirar el cuello y coloque la parte posterior de su cabeza contra la pared, con el mentón hacia adentro.

-Aleje los hombros de las orejas y bájelos.

-Lleve sus brazos a 90 grados y coloque los codos, y luego el dorso de las manos, contra la pared.

La versión con los pies en la pared, extendiendo los brazos en cruz después:

 

4. Estiramiento del pecho para levantar la postura

¿Por qué son importantes los ejercicios de estiramiento del pecho?

Cuando cosemos, leemos, escribimos en un teclado, hacemos ganchillo o tejemos, nuestros brazos y hombros adoptan la misma posición. Nuestros músculos pectorales se contraen y nuestros hombros se encorvan, mientras que nuestra cabeza puede inclinarse hacia adelante, lo que afecta negativamente a nuestra postura.

Un estiramiento del pecho permite alargar los músculos de la parte superior del cuerpo que a menudo tendemos a descuidar durante nuestras actividades. Cosemos bajo la lluvia, la nieve e incluso en verano si hace demasiado calor para estar al aire libre. Todo esto puede tener un impacto negativo en nuestra postura a largo plazo.

La próxima vez que esté sentado(a) frente a su máquina de coser, verifique su postura... ¿sus hombros están redondeados, su pecho se hunde? Una mala postura provoca un estiramiento excesivo y un debilitamiento de los músculos de la parte posterior del cuello y la espalda, mientras que su pecho, sus hombros y la parte delantera de su cuello se acortan y se tensan. Estar sentado(a) también acorta los flexores de la cadera y otros músculos de la parte inferior del cuerpo, ¡pero hoy nos enfocaremos en el pecho!

¿Cuándo es bueno estirarse?

Yo diría que en cualquier momento y lugar. Soy un gran fan de lo que llamo los "estiramientos espontáneos". Esto significa que mientras se dirige a la tabla de planchar, va al baño o planifica su próximo bloque, las oportunidades para estirarse son infinitas. Solo necesita un minuto para hacer una pausa rápida y abrir el pecho. Elija uno de los ejercicios de abajo hoy y otro mañana.

Estírese hasta sentir una ligera tensión y mantenga la posición durante al menos 15 segundos. Respire profundamente. Evite los movimientos bruscos o los estiramientos dolorosos.

• Para empezar, coloque el antebrazo sobre un dispositivo como un poste o una pared.
• Manteniendo el brazo a 90 grados, inclínese hacia afuera, sienta el estiramiento en el pecho y mantenga la posición durante 15 a 20 segundos.
• Luego coloque la mano sobre el dispositivo, estire el brazo y gire ligeramente el cuerpo hacia afuera
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

Por último, dejando las puntas de los dedos sobre el aparato, estire el brazo y gírelo aún más, y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo. 

Un segundo ejercicio muy práctico para mantener y corregir la postura es el estiramiento asistido del pecho

• Ponga ambas manos detrás de la espalda. Si tiene dificultades para entrelazar los dedos, tome una cinta métrica, una toalla o una banda terapéutica.

• Póngase de pie sosteniendo la cinta métrica. Con ambas manos detrás de la espalda, úsela para llevar suavemente los hombros hacia atrás.

• Apriete las escápulas hacia abajo y hacia adentro para maximizar el estiramiento.

Luego levante ambos brazos hacia arriba y ligeramente separados del cuerpo. No es necesario llegar muy lejos, e intente mantener los codos rectos, pero no bloqueados.

Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Descanse y vuelva a empezar.

5. Rotación lumbar para corregir la postura

Comience acostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a los lados en posición de "T". Gire las rodillas hacia un lado, intentando tocar el suelo, mientras mira por encima del hombro opuesto. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver la pierna superior al centro, luego la pierna inferior y repetir el ejercicio del otro lado.

6. Posturas de gato-vaca para una mejor postura

El gato-vaca es un ejercicio de movilización de la columna vertebral que ayuda a "relajar" la columna. Permite mover mejor la parte inferior de la espalda. Para realizar el gato-vaca, la persona se pone a cuatro patas y arquea la columna hacia arriba (como un gato) y luego la curva hacia abajo (de modo que el vientre cuelgue hacia el suelo, como una vaca). No hay ningún movimiento horizontal, el movimiento se realiza completamente en la columna vertebral, desplegándose y encorvándose como un acordeón.

¿Cuándo hacer el gato-vaca?

Recomiendo a menudo este ejercicio como punto de partida para restablecer el movimiento en los pacientes que sufren dolor lumbar. Por supuesto, hay muchas precauciones que tener en cuenta, por lo que esta recomendación no se aplica a todas las personas que tienen dolor lumbar o vertebral. Para la mayoría de los tipos de dolor lumbar, fomentamos el movimiento desde el principio del proceso para que la columna lumbar no se "rigidice" y no prolongue el proceso de recuperación. En el pasado, se recomendaba el reposo en cama en caso de dolor lumbar, pero ahora somos más sabios. Gracias a todas las investigaciones realizadas, sabemos que esta estrategia generalmente es perjudicial para la recuperación. En otras palabras, para la mayoría de las personas que sufren dolor de espalda, queremos que vuelvan a moverse rápidamente. El gato-vaca es una excelente forma de comenzar el proceso.

Póngase a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleve suavemente el mentón hacia el pecho y redondee la parte media de la espalda metiendo los abdominales y metiendo el coxis. Luego saque las nalgas y deje que el pecho y el vientre se hundan mientras mira hacia adelante. Repita el ejercicio cuatro veces.

Aunque los ejercicios de mejora postural anteriores son los que recomendamos a la mayoría de las personas, está claro que no serán adecuados para algunas personas. Por lo tanto, le recomendamos que hable con su fisioterapeuta para saber si estos ejercicios le convienen. Si no está seguro o si siente que estos ejercicios le causan más dolor, deténgase y consulte a un profesional.

¿Un corsé para corregir la postura?

Si además de los ejercicios naturales hay un accesorio que puede contribuir en gran medida a ayudarle en su pérdida de peso, ¡es el corsé! Veamos sus mayores ventajas:

Un corsé sostiene la espalda y el pecho

Un corsé le impide encorvarse, ayudando así a su columna vertebral a mantener una posición saludable durante toda su rutina. También es una herramienta práctica para usar cuando levanta objetos pesados o pesas en el gimnasio, ya que puede ofrecerle un soporte adecuado a nivel del tronco y la espalda para evitar tensiones y otras lesiones.

Para las mujeres que tienen un pecho más voluminoso, un sujetador de compresión puede ayudar a levantar y sostener su pecho para aliviar su espalda de toda presión.

Mejor salud mental

Se ha observado que las personas que usan un corsé son más felices, más seguras, mantienen relaciones más sanas e incluso son más productivas en el trabajo. Los estudios muestran que esto se debe a la combinación de dos factores: (1) mantener una posición recta y (2) obtener una silueta más delgada. Cada uno de estos factores puede por sí solo favorecer un mejor estado de ánimo, y más aún cuando se asocian.

Un corsé: ¡Mejor postura!

Como hemos mencionado, una de las principales ventajas de un corsé es que le ayuda a mantener una postura erguida y evita que se encorve. Esto puede tener un impacto muy positivo en su postura y, por si no lo sabía, vivir con una buena postura ya de por sí ofrece numerosas ventajas.