Comment avoir des hanches ?

Bien qu'il ne soit pas possible de modifier les os des hanches avec lesquels vous êtes née, vous pouvez utiliser des exercices pour les fessiers et les cuisses afin de développer les muscles qui donneront l'apparence de hanches plus grandes et plus larges. Pour obtenir une silhouette en sablier, il faut faire des exercices qui ciblent les trois muscles qui composent les fessiers ainsi que les muscles obliques.

L'erreur à ne pas faire pour avoir des hanches

L'erreur la plus fréquente commise par les personnes qui souhaitent obtenir des hanches plus larges est de trop se concentrer sur le seul moyen fessier. Bien qu'il s'agisse d'un élément essentiel pour obtenir des hanches larges, ce n'est pas la seule façon d'atteindre cet objectif.

Vous pouvez, en plus de ce que nous allons vous présenter ci-dessous, opter en complément pour une ceinture corset ou un corset sous buste qui cintre la taille et arrondis les hanches !

Tout le monde ne pourra pas obtenir des hanches super larges, mais les personnes de toutes corpulences peuvent utiliser certains exercices pour se muscler et obtenir une jolie forme de poire, même si le sablier n'est pas à portée de main. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez obtenir des hanches plus larges et vous construire un corps plus tonique et plus galbé.

Les muscles qui font élargir les hanches

Pour les personnes dont la taille est naturellement plus fine, le développement de certains muscles est essentiel pour obtenir des hanches plus larges. Pour les personnes dont le corps stocke les graisses et construit les muscles de telle sorte qu'elles ont automatiquement des hanches plus larges dès la puberté, la tonification de ces muscles permet d'obtenir des courbes plus galbées et d'éviter les poignées d'amour qui sabotent même les plus belles courbes naturelles.

Les fessiers sont composés du grand fessier, du petit fessier et du moyen fessier. Vous devez faire travailler ces trois muscles si vous souhaitez obtenir des fesses plus généreuses et des hanches plus larges. Il est également essentiel de travailler les quadriceps pour donner l'impression d'avoir des hanches plus larges.

Travailler les hanches et les fessiers vous aidera à améliorer votre silhouette.

Les avantages de hanches plus larges

L'esthétique ne doit pas être la seule motivation pour augmenter la largeur des hanches. Comme l'augmentation de la largeur des hanches nécessite de travailler les fessiers et les quadriceps, vous bénéficierez d'une meilleure stabilité, d'une meilleure posture et d'un plus grand confort lorsque vous êtes assis.

Des activités importantes comme la marche et la course à pied sont influencées par la quantité de muscles que vous avez sur les hanches et les cuisses. Bien que des études aient montré que la largeur de l'os de la hanche ne peut pas être utilisée pour déterminer la vitesse à laquelle une personne peut marcher ou courir, le fait d'avoir des muscles supplémentaires permet d'accélérer la locomotion.

Un régime pour des hanches plus larges

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire à n'importe quel endroit de votre corps, vous devez avoir un léger surplus calorique. En règle générale, environ 250 calories supplémentaires par rapport à votre taux métabolique de base devraient suffire. Si vous constatez une prise ou une perte de poids trop importante, vous pouvez ajuster ce chiffre jusqu'à ce que vous trouviez votre bonheur.

L'un des problèmes que rencontrent de nombreuses personnes lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice pour obtenir des hanches plus larges est qu'elles ont déjà une quantité importante de graisse corporelle. Si vous pensez à la silhouette idéale en sablier, il est facile de voir comment un ventre ou des poignées d'amour peuvent ruiner vos chances. Une bedaine ou des poignées d'amour s'affaisseront, créant ce que l'on appelle un creux de hanche.

Il peut être nécessaire de passer par une phase d'amaigrissement avant de commencer à prendre du muscle. Il n'est pas nécessaire d'avoir un taux de graisse corporelle de 0 % pour prendre du muscle, mais les gros dépôts de graisse qui ont tendance à s'accumuler au niveau de la section médiane doivent être éliminés. Pour les personnes qui débutent dans cette situation, la bonne nouvelle est que vous obtiendrez probablement des gains de débutant rapidement une fois que vous aurez atteint vos objectifs de perte de poids à la fin d'une phase de coupe.

N'oubliez pas de compter vos calories, quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez. Trop de personnes suppriment totalement les glucides pendant une phase de réduction, privant ainsi leur corps de sa source d'énergie préférée et rendant les séances d'entraînement moins efficaces. Comme toujours, vous devrez consommer beaucoup de protéines complètes pour que votre corps ait tout ce dont il a besoin pour réparer et construire du muscle.

Le cardio pour des hanches plus larges et plus rondes

Qu'en est-il des exercices de cardio pour muscler les hanches ? Bien qu'il soit logique d'utiliser les fessiers et les quadriceps pour courir, ce n'est peut-être pas la meilleure façon de procéder, car les exercices de cardio sur longue distance peuvent brûler les calories dont votre corps a besoin pour construire du muscle.

Cela ne veut pas dire que le cardio ruine vos gains, mais cela signifie que vous devez être un peu plus stratégique dans l'intégration du cardio dans votre programme d'entraînement si vous voulez construire du muscle. La pliométrie est un moyen fantastique d'intégrer de petites poussées de cardio explosif dans une routine qui développera vos fessiers et vos quadriceps.

La plupart des exercices au poids de corps que nous avons inclus dans cette liste ont des variantes pliométriques qui vous aideront à ajouter un peu de cardio à votre programme d'entraînement et à renforcer des muscles importants du bas du corps comme les ischio-jambiers.

Accessoires pour augmenter la taille des hanches

La croissance musculaire repose sur un processus appelé hypertrophie, qui est renforcé par certains exercices de résistance et de musculation. L'augmentation du poids et de la résistance provoque davantage de dommages musculaires, qui sont ensuite réparés. Votre corps rend vos muscles plus forts afin d'éviter une destruction similaire à l'avenir, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

 

Si vous voulez pousser ces exercices plus loin, vous devriez investir dans une bande de résistance que vous pouvez mettre autour de vos jambes pour leur donner plus de résistance pendant que vous effectuez les mouvements. Si vous voulez ajouter une action sur le haut du corps, vous pouvez tenir des haltères pendant que vous pratiquez ces exercices.

10 exercices pour des hanches musclées

Il n'est pas nécessaire de faire les dix exercices ci-dessus à chaque fois que vous allez à la salle de sport. Au lieu de cela, vous pouvez en choisir 2 à 5 à chaque séance et continuer à alterner entre les dix autres pour vous assurer que votre corps ne s'habitue pas aux mouvements.

1. Pont fessier sur une jambe

Le pont fessier est un exercice simple que vous pouvez utiliser dans le cadre d'un échauffement ou pour remplir les intervalles pendant la routine principale. Cette variante à une jambe active moins les ischio-jambiers, ce qui signifie qu'elle fait travailler davantage les fessiers.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche de façon à ce que votre genou gauche soit près de votre poitrine et maintenez-le avec vos deux mains. Revenez sur le talon de votre pied droit et soulevez vos hanches de manière à obtenir une ligne droite allant de votre cou au genou droit.

Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez à la position de départ. Pour un entraînement optimal des fessiers, la jambe active doit être pliée à un angle d'environ 135°. Assurez-vous de passer au côté gauche après avoir terminé toutes les répétitions sur le côté droit.

2. Fente croisée

La fente courbée est une variante de la fente traditionnelle qui fait travailler le moyen fessier, qui se trouve sur le côté de la jambe et qui donne l'impression d'avoir des hanches plus larges. Elle peut être réalisée avec des haltères dans chaque main, avec une barre sur les épaules ou avec le seul poids du corps.

Comment faire :

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre jambe droite vers l'arrière de façon à ce qu'elle passe derrière votre jambe gauche. Placez la pointe de votre pied droit sur le sol et assurez-vous que votre genou gauche est toujours aligné avec la direction des orteils gauches.

Descendez en position de squat. Remontez jusqu'en haut pour une répétition. À partir de là, vous pouvez soit continuer à descendre et à remonter, soit revenir à la position debout normale, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis inverser les jambes droite et gauche avant de redescendre.

3. Les bouches d'incendie

Non seulement cet exercice vous aidera à avoir de plus larges hanches, mais il renforcera également les rotateurs de la hanche, ce qui peut éviter des blessures à une articulation critique et fréquemment blessée de votre corps. Cet exercice fait travailler le petit et le moyen fessier. Vous pouvez le faire sans bandes, ou ajouter des bandes élastiques si vous souhaitez ajouter un peu de difficulté !

Comment faire :

Mettez-vous au sol comme si vous alliez faire un push-up, mais soutenez le bas de votre corps avec vos genoux. Choisissez la jambe par laquelle vous voulez commencer et soulevez ce genou du sol. Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l'exercice et que les deux jambes sont pliées à un angle de 90 degrés.

Soulevez la jambe de départ sur le côté de manière à ce que votre tibia pointe dans cette direction, en veillant à ne pas perdre l'angle de 90 degrés de la jambe active. Revenez à la position de départ et continuez à faire des répétitions de ce côté jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à l'autre côté.

Les coups de pied latéraux ainsi que les coups de pied circulaires permettent de renforcer et d'élargir les hanches.

4. Coup de pied latéral en squat

Ajoutez un peu de cardio à votre entraînement des fesses avec ce simple mouvement au poids du corps. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, mais vous pouvez facilement ajouter une barre, des haltères ou une bande de résistance si vous préférez.

Comment faire :

Cette variante du squat ajoute un degré de mouvement latéral que la plupart des autres exercices pour les jambes et les fesses n'offrent pas. Tout d'abord, tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches. Abaissez vos fesses en position de squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

5. Squats fendus bulgares

Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont tous sollicités par cette excellente séance d'entraînement des jambes. Non seulement vous pouvez obtenir de plus grosses fesses avec les flexions bulgares, mais vous pouvez aussi obtenir un bas du corps fort et athlétique.

Comment faire :

Vous aurez besoin d'une petite plate-forme pour cet exercice, mais une chaise ou un canapé conviennent tout aussi bien si vous vous entraînez à la maison. Placez-vous un peu en avant de la plate-forme choisie et placez votre jambe gauche derrière vous de façon à ce que vos orteils soient sur la plate-forme.

Penchez-vous légèrement vers l'avant pour adopter cette position et éviter que le bas de votre dos ne s'étende trop. Descendez en position accroupie, puis remontez à la position de départ. Changez de jambe arrière une fois les répétitions terminées sur votre jambe droite.

6. Squat Sumo

Cet exercice simple ne semble pas pouvoir développer la masse musculaire de vos hanches, mais il permet de bien cibler le bas du corps. La position est similaire à la partie inférieure d'un squat, mais vous resterez dans cette position pendant toute la durée du mouvement.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de plus de la largeur des hanches, puis descendez en position de squat. Au lieu de revenir à la position de départ comme vous le feriez dans un squat traditionnel, vous ferez un pas vers la droite avec votre jambe droite et suivrez ce mouvement avec votre jambe gauche, en veillant à ce que vos genoux soient bien écartés.

Vous pouvez faire deux pas vers la droite, puis deux vers la gauche jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Utilisez des bandes de résistance pour les jambes ou tenez une kettlebell dans vos mains pour augmenter la sensation de brûlure.

7. Les clamshells

Cet exercice rapide cible le moyen fessier et vous permettra d'obtenir de plus grosses fesses avec un minimum d'effort. Ce muscle permet également d'améliorer la stabilité du bassin.

Comment faire :

Allongez-vous sur le côté droit, la jambe droite au-dessus de la jambe gauche. Vos talons doivent être pliés à 45 degrés, de sorte qu'ils se trouvent juste sous vos fesses. Levez votre genou droit aussi haut que possible, puis redescendez-le lentement.

Veillez à ce que vos hanches ne bougent pas pendant cet exercice. Allongez-vous sur l'autre côté pour faire faire le même exercice à votre côté gauche.

8. Soulevé de terre roumain

Si vous voulez faire travailler vos ischio-jambiers en plus de vos fessiers, les RDL sont un excellent moyen de le faire. Vous aurez besoin d'une barre ou d'un autre type de support pour cette variante du soulevé de terre traditionnel.

Comment faire :

Saisissez la barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules et tenez-la au niveau des cuisses. Reculez vos omoplates et assurez-vous que vos pieds sont joints et que vos jambes sont droites.

Hissez la taille pour vous pencher et laissez la barre se déplacer vers le sol. N'allez pas plus loin que votre corps ne peut s'étirer - si vous ne pouvez que rendre votre torse parallèle au sol, ce n'est pas grave. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

9. Squat en abdominaux

Une fois que vous avez maîtrisé des mouvements de squat similaires comme la marche sumo, vous pouvez passer au squat abduction de la hanche pour changer de direction. Si tu veux un défi supplémentaire, tu peux ajouter une bande de résistance autour de tes jambes.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, puis mettez-vous en position de squat. Ensuite, déplacez votre jambe droite vers l'extérieur et derrière vous. Laissez vos hanches changer de direction pour accompagner ce mouvement. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le même mouvement avec la jambe gauche.

Veillez à ne faire que quatre pas tout au long du mouvement : jambe droite en dehors, jambe droite en arrière, jambe gauche en dehors et jambe gauche en arrière. Maintenez la même profondeur dans votre position de squat pour obtenir les meilleurs résultats.

Conclusion :

Même s'il n'est pas possible de modifier notre structure osseuse ou la façon dont notre corps stocke les graisses, il existe de nombreux exercices que vous pouvez utiliser pour muscler vos hanches et vos fesses afin de vous donner l'impression d'avoir des hanches plus imposantes. C'est un travail difficile, mais l'utilisation de ces 10 exercices pour des hanches plus larges en vaudra la peine lorsque vous aurez une silhouette en poire ou en sablier.