Comment corriger sa posture

On pourrait penser qu'une bonne posture doit ressembler à celle d'un soldat de dessin animé : le buste en avant, le menton en l'air et le dos balancé. En réalité, une bonne posture devrait être beaucoup plus naturelle et neutre que cela, et être quelque chose que nous savons tous faire sans même y penser (ce qui, malheureusement, n'est pas souvent le cas). La bonne nouvelle, c'est que l'on peut s'efforcer d'améliorer sa posture.

On parle de bonne posture lorsque toutes les structures, les articulations, les muscles et les tissus conjonctifs permettent une amplitude de mouvement optimale sans restriction de mouvement. À quoi doit ressembler une posture correcte au repos (assis ou debout) ? Il s'agit de tout empiler correctement : La posture idéale consiste à avoir la colonne vertébrale droite, le cou droit (pas penché en avant), les épaules au même niveau que les hanches, le bassin relativement plat et les genoux neutres (pas affaissés ou écartés).

Si vous souhaitez améliorer votre posture, des experts vous expliquent ci-dessous comment y parvenir, mais aussi comment réduire les douleurs, se sentir plus alerte et même mieux dormir.

 

En relation: LES CORSETS ET LEURS DIFFÉRENTS USAGES !

Comprendre les inconvénients d'une mauvaise posture.

Vous avez entendu dire qu'il fallait "arrêter de s'avachir". Plus facile à dire qu'à faire, alors pourquoi s'en préoccuper ? Malheureusement, si vous laissez vos épaules, le haut de votre dos et votre cou s'affaisser vers l'avant, ils risquent de rester bloqués dans cette position. Le fait de s'avachir régulièrement vers l'avant peut allonger les tissus et modifier les structures osseuses (les os sont principalement constitués de collagène et se développent en réponse à une force appliquée) à un point tel qu'ils s'adapteront à la nouvelle position. En d'autres termes, votre habitude se renforcera d'elle-même. De plus, lorsque vous êtes voûté, vous n'engagez plus les muscles stabilisateurs qui protègent votre colonne vertébrale. Cela peut exercer une pression excessive sur les hanches, les disques et d'autres articulations, ce qui peut entraîner des douleurs ou des lésions plus durables.

Si vous sentez que vos épaules s'arrondissent vers l'avant, pensez à garder votre colonne vertébrale haute et votre poitrine soulevée. Lorsque vous êtes assis, gardez la colonne vertébrale longue et les épaules tirées vers l'arrière. Cela permet d'aligner les segments intervertébraux de la colonne vertébrale, ce qui réduit les tensions et le risque de blessure.

Nous proposons les stratégies suivantes pour améliorer les mauvaises postures :

• Éducation et formation à la posture
• Thérapie manuelle et massage des tissus mous
• Mobilisation des articulations
• Conseils concernant les états de travail ergonomiques
• Exercices correctifs pour améliorer la flexibilité et la force
• Le port de sangles pour aider au maintien d'une bonne posture.

En plus de travailler avec un physiothérapeute, il est toujours bon de pratiquer des exercices pendant son temps libre, afin de combattre les effets d'une mauvaise posture sur la vie de tous les jours. Pour commencer à rompre avec les habitudes à l'origine d'une mauvaise posture, il suffit d'éviter de rester dans la même position pendant une période prolongée.

Les exercices que nous recommandons sont les suivants :

1. Presser les omoplates

Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout, le dos et le cou bien droits. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre aussi loin que possible sans douleur et à condition de ne ressentir qu'un étirement léger à modéré. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez l'exercice 10 fois si vous ne ressentez pas de douleur. Répétez l'exercice 3 à 5 fois par jour.

2. Flexion du menton

Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout, le dos et le cou bien droits, les épaules légèrement en arrière. Rentrez le menton aussi loin que possible sans douleur et à condition de ne ressentir qu'un étirement léger à modéré. Gardez les yeux et le nez tournés vers l'avant. Maintenez la position pendant 2 secondes et répétez l'exercice 10 fois si vous ne ressentez pas de douleur. Répétez l'exercice 3 à 5 fois par jour.

3. L'ange du mur, pour une posture bien droite

Pour renforcer votre dos et ouvrir vos épaules arrondies, l'exercice du "wall angel" est idéal. Cette séance d'entraînement adresse la rotation des épaules, la mobilité des omoplates, l'activation du haut du dos ainsi que le relâchement musculaire de la poitrine et des épaules.

Aussi appelé étirement en forme de "V" à "W", cet exercice est très utile si vous passez beaucoup de temps assis au cours de la journée. Il convient également aux athlètes qui effectuent régulièrement des entraînements de résistance pour le haut du corps, car les "wall angels" contrarient l'effet de raccourcissement des muscles causé par des exercices tels que le développé couché.

Effectuer cet exercice recommandé 2 à 3 fois par jour est rapide et simple, et nécessite seulement un petit espace mural.

Il a été prouvé que les exercices thérapeutiques aident à améliorer la posture. Une meilleure posture présente de nombreux avantages, notamment moins de gêne et de douleur.

À cet égard, l'ange du mur fait partie des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire. Passer la journée penché sur un bureau, un téléphone ou un ordinateur entraîne une cambrure du dos et des épaules arrondies, ainsi qu'une avancée de la tête et de la mâchoire.

Plus vous vous attaquez rapidement à l'amélioration de votre posture, mieux c'est. Certaines positions de posture sont plus difficiles à ajuster et à changer à mesure que vous vieillissez, et les exercices ne seront pas utiles. Gardez également à l'esprit que les problèmes de dos et de colonne vertébrale tels que la scoliose ne bénéficieront peut-être pas des exercices de correction de la posture.

Cependant, dans tous les cas, la majorité des personnes renforcent les muscles qu'elles utilisent chaque jour simplement en effectuant quotidiennement des exercices de posture.

L'ange du mur est un excellent exercice pour contrer une posture courbée ou fléchie et ses effets. Ce mouvement active les muscles posturaux du haut du dos qui maintiennent vos épaules en arrière. Ils aident également à allonger et renforcer les muscles de la poitrine, de la colonne vertébrale et du tronc. Vos muscles abdominaux servent également à vous maintenir dans une position neutre en stabilisant votre tronc.

Cet exercice soulage également le stress dans les épaules, facilitant ainsi le soulèvement des bras au-dessus de la tête, et maintient votre tête alignée avec votre corps, réduisant la tension musculaire au niveau du cou.

Parmi les nombreux avantages que l'exercice ange du mur offre, on peut citer :

- Amélioration de la mobilité de la colonne thoracique. Si vous maîtrisez rapidement les "wall angels", votre colonne vertébrale devient extrêmement souple. Cela vous permet de réaliser d'autres exercices dynamiques de haute intensité.

- Amélioration de votre posture. De nombreuses personnes souffrent d'une mauvaise posture. L'inclusion des "wall angels" dans leur routine pourrait être le composant manquant pour corriger ce problème.

- Excellents exercices d'échauffement. Les "wall angels" sont un ajout merveilleux à vos séances d'échauffement/étirement si votre routine d'entraînement comprend des exercices nécessitant une mobilité de la colonne thoracique, tels que les développés au-dessus de la tête et les squats.

- Aide à soulager les douleurs au cou et au dos. L'objectif principal de cet exercice n'est pas de renforcer votre cou. Cependant, il peut soulager une partie de la tension et de la douleur dans cette région. Cet exercice a un impact direct sur votre dos.

- Excellent moyen de soulager le stress. Le stress provoque une tension musculaire. L'exercice des "wall angels" contribue à relâcher la tension dans des groupes musculaires importants comme le haut du dos, le cou et les épaules, réduisant ainsi les niveaux de stress.

Comment faire l'ange du mur ?

La version typique de l'exercice se fait avec le dos appuyé contre un mur. Le mur sert de source de rétroaction, assurant que votre colonne vertébrale reste neutre et que vos bras restent en place.

-Le dos appuyé contre le mur et les pieds éloignés de 6 à 12 pouces du mur, pliez légèrement les genoux.

-Inclinez votre bassin vers l'arrière, appuyez le milieu de votre dos sur le mur et aplatissez le bas de votre dos contre le mur.

-Rentrez légèrement le menton pour étirer votre cou et placez l'arrière de votre tête contre le mur, le menton rentré.

-Éloignez vos épaules de vos oreilles et descendez-les.

-Amenez vos bras à 90 degrés et placez vos coudes, puis le dos de vos mains, contre le mur.

La version avec les pieds au mur, en étalant les bras en croix après:

 

4. Étirement de la poitrine pour relever sa posture

Pourquoi les exercices d'étirement de la poitrine sont importants ?

Lorsque nous cousons, lisons, tapons sur un clavier, faisons du crochet ou tricotons, nos bras et nos épaules adoptent la même position. Nos muscles pectoraux se contractent et nos épaules se voûtent, tandis que notre tête peut se pencher en avant, ce qui affecte négativement notre posture.

Un étirement de la poitrine permet d'allonger les muscles de la partie supérieure du corps que nous avons souvent tendance à négliger lors de nos activités. Nous cousons sous la pluie, la neige et même en été s'il fait trop chaud pour être à l'extérieur. Tout cela peut avoir un impact négatif sur notre posture à long terme.

La prochaine fois que vous serez assis(e) devant votre machine à coudre, vérifiez votre posture...vos épaules sont-elles arrondies, votre poitrine s'affaisse-t-elle ? Une mauvaise posture entraîne un étirement excessif et un affaiblissement des muscles de l'arrière du cou et du dos, tandis que votre poitrine, vos épaules et l'avant de votre cou se raccourcissent et se raidissent. Être assis(e) raccourcit également les fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles du bas du corps, mais aujourd'hui, nous nous concentrons sur la poitrine !

Quand est-il bon de s'étirer ?

Je dirais n'importe quand et n'importe où. Je suis un grand fan de ce que j'appelle les "étirements spontanés". Cela signifie que pendant que vous vous dirigez vers la planche à repasser, en allant aux toilettes ou en planifiant votre prochain bloc, les occasions de vous étirer sont infinies. Vous n'avez besoin que d'une minute pour faire une pause rapide et ouvrir votre poitrine. Choisissez l'un des exercices ci-dessous aujourd'hui et un autre demain.

Étirez-vous jusqu'à ressentir une légère tension et maintenez la position pendant au moins 15 secondes. Respirez profondément. Évitez les mouvements brusques ou les étirements douloureux.

• Pour commencer, placez votre avant-bras sur un dispositif tel qu'un poteau ou un mur.
• En gardant le bras à 90 degrés, penchez-vous vers l'extérieur, sentez l'étirement dans votre poitrine et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Placez ensuite votre main sur le dispositif, allongez votre bras et tournez légèrement votre corps vers l'extérieur
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Enfin, en laissant le bout de vos doigts sur l'appareil, allongez votre bras et tournez-le encore plus, et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras. 

Un deuxième exercice très pratique pour maintenir sa posture et la corriger, c'est l'étirement assisté de la poitrine

• Mettez vos deux mains derrière votre dos. Si vous avez du mal à imbriquer vos doigts, prenez un mètre, une serviette ou une bande thérapeutique.

• Tenez-vous debout en tenant le ruban à mesurer. En tenant les deux mains derrière le dos, utilisez-le pour ramener doucement les épaules vers l'arrière.

• Serrez les omoplates vers le bas et ensemble pour maximiser l'étirement.

Levez ensuite les deux bras vers le haut et légèrement à l'écart du corps. Il n'est pas nécessaire d'aller très loin, et essayez de garder les coudes droits, mais pas bloqués.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous et recommencez.

5. Rotation lombaire pour corriger la posture

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus sur le côté en position de "T". Faites pivoter vos genoux d'un côté, en essayant de toucher le sol, tout en regardant par-dessus l'épaule opposée. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de ramener la jambe supérieure au centre, puis la jambe inférieure et de répéter l'exercice de l'autre côté.

6. Poses du cat cow pour une meilleure posture

Le cat-cow est un exercice de mobilisation de la colonne vertébrale qui aide à "détendre" la colonne. Il permet de mieux bouger le bas du dos. Pour effectuer le cat-cow, la personne se met à quatre pattes et plie la colonne vers le haut (comme un chat) puis la courbe vers le bas (de sorte que votre ventre pende vers le sol, comme une vache). Il n'y a aucun mouvement horizontal, le mouvement se fait entièrement dans la colonne vertébrale, en se déployant et en se courbant comme un accordéon.

Quand faire le cat-cow ?

Je recommande souvent cet exercice comme point de départ pour rétablir le mouvement chez les patients souffrant de douleurs lombaires. Bien sûr, il y a de nombreuses précautions à prendre en compte, donc cette recommandation ne s'applique pas à tout le monde ayant des douleurs lombaires ou vertébrales. Pour la plupart des types de douleurs lombaires, nous encourageons le mouvement dès le début du processus afin que la colonne lombaire ne se "raide" pas et ne prolonge pas le processus de récupération. Par le passé, on recommandait le repos au lit en cas de douleurs lombaires, mais nous sommes maintenant plus avisés. Grâce à toutes les recherches qui ont été effectuées, nous savons que cette stratégie est généralement préjudiciable à la récupération. Autrement dit, pour la plupart des personnes souffrant de douleurs dorsales, nous voulons les remettre en mouvement rapidement. Le cat-cow est un excellent moyen de commencer le processus.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Rentrez doucement le menton vers la poitrine et arrondissez le milieu du dos en rentrant les abdominaux et en rentrant le coccyx. Sortez ensuite vos fesses et laissez votre poitrine et votre ventre s'affaisser tout en regardant vers l'avant. Répétez l'exercice quatre fois.

Bien que les exercices d'amélioration de la posture ci-dessus soient ceux que nous recommandons à la plupart des gens, il va sans dire qu'ils ne conviendront pas à certaines personnes. Nous vous recommandons donc de discuter avec votre physiothérapeute pour savoir si ces exercices vous conviennent. Si vous n'êtes pas sûr ou si vous avez l'impression que ces exercices vous causent plus de douleur, arrêtez et consultez un professionnel.

Un corset pour corriger sa posture ?

Si en plus des exercices naturels, il y a un accessoire qui peut largement contribuer à vous aider dans votre perte de poids, c'est bien le corset ! Voyons ses plus gros avantages:

Un corset soutien le dos et la poitrine

Une corset vous empêche de vous affaler, aidant ainsi votre colonne vertébrale à maintenir une position saine tout au long de votre routine. C'est également un outil pratique à utiliser lorsque vous soulevez des objets lourds ou des poids à la salle de sport, car il peut vous offrir un soutien adéquat au niveau du tronc et du dos pour éviter les tensions et autres blessures.

Pour les femmes ayant une poitrine plus volumineuse, un bandeau de compression peut aider à soulever et soutenir votre poitrine pour soulager votre dos de toute pression.

Meilleure santé mentale

On a constaté que les personnes utilisant un corset sont plus heureuses, plus confiantes, entretiennent des relations plus saines et sont même plus productives au travail. Des études montrent que cela est dû à la combinaison de deux facteurs : (1) maintenir une position droite et (2) obtenir une silhouette plus mince. Chacun de ces facteurs peut à lui seul favoriser une meilleure disposition, d'autant plus lorsqu'ils sont associés.

Un corset: Meilleure posture !

Comme nous l'avons mentionné, l'un des points forts d'un corset est de vous aider à maintenir une position droite et de vous empêcher de vous avachir. Cela peut avoir un impact positif considérable sur votre posture - et au cas où vous ne le sauriez pas, vivre avec une bonne posture présente plusieurs avantages en soi.